お気楽abc.
良食健康
生活 |
 |
 |
|
|
|
|
発掘！あるある大事典メモ （１０月１６日）
現在！大好評放送中の「発掘！あるある大事典Ⅱ」。
発掘あるある大事典で知った美容・健康・食品をテーマにお知らせしています。
今回の特集は、「エッ？ 3分でいいの？ 有酸素運動の新理論」でした。
■なぜ有酸素運動でヤセるのか？
縄跳び、ジョギング、サイクリング、水泳などで取り込んだ酸素を使い、
体脂肪を燃焼し、運動時のエネルギーとして利用します。
有酸素運動を始めると、まずは血液中の脂肪が燃焼します。
その後、体温が上がり、脂肪分解酵素リパーゼが活性化します。
すると、脂肪細胞に溜まった脂肪を分解し、血中に流し出し燃えやすい状態に
してくれます。
ただし、リパーゼ活性までの時間は、約２０分かかります。
だからこそ、体脂肪を効率よく燃焼させるには、２０分以上の有酸素運動が
必要とされていました。
ところが、今回の「あるある」では、たった３分間でいいんです！
■有酸素運動の新理論を徹底解明！
脂肪の燃焼効果を高める新理論とは、有酸素運動に無酸素運動を
組み合せたことです。
無酸素運動とは・・・
筋力トレーニングや１００ｍ走など。
瞬発的に強い力を必要とする運動のことを言います。
■無酸素運動を組み込んで、なぜ脂肪燃焼効果が高まるのか？
無酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を高める３つのスイッチが
作動するそうです。
スイッチ１ 無酸素運動で心拍数を急速ＵＰ
まず、無酸素運動を行うことで、短時間で心拍数が上昇します。
これによって通常の有酸素運動よりも、３倍以上も脂肪燃焼効果が高まることが
明らかになりました。
スイッチ２ 無酸素運動で毛細血管の血流ＵＰ
無酸素運動の２つ目の効果は、毛細血管の血流が良くなることです。
これによって身体の隅々まで酵素が行き届きます。
スイッチ３ 無酸素運動で体温が上昇
無酸素運動で体温が上昇することで、脂肪分解酵素リパーゼが活性化します。
■有酸素運動の新理論とは・・・
有酸素運動（３０秒）＋無酸素運動（３０秒）を繰り返すこと。
たった、これだけのことが従来の３倍以上の脂肪が燃えやすくしてくれます。
この新理論を最低３分間実践すれば、効果は期待できるそうです。
■なぜ３０秒で運動を交替するのか？
３０秒以上全力で無酸素運動を行うと疲労物質の乳酸が限界まで溜まってしまい
筋肉が動かなくなってしまうからです。
そこで、乳酸が溜まる前に有酸素運動に切り替えて、乳酸を分解していきます。
■１日３分のあるあるプログラム
無酸素運動 バンザイスクワット（３０秒）
①身体をまっすぐ上に伸ばし、しゃがんで腕を床につきます。
②そのまま、腕に体重をかけて、身体を後ろにまっすぐ伸ばします。
③再び、しゃがんだ体勢に戻り、身体をまっすぐ上に伸ばします。
この一連の動作を３０秒間繰り返し行います。
ポイント！
きちんと全身の筋肉をつかい、しっかりとポーズをとります。
楽な姿勢で行うことは、効果は半減してしまいます。
有酸素運動（３０秒）
軽く飛び跳ねるように、その場でジョギングします。（３０秒）
有酸素運動なのでジョギング程度に軽く行います。
この２つの運動（無酸素３０秒、有酸素３０秒）を３セット、１日合計３分間の
運動を行います。
このプログラムを行う時間帯も大事なポイント！
仕事の前に３分間の新有酸素運動を行ったほうが、効率よく脂肪を燃焼する
ことが出来ます。
■更なる効果！新有酸素運動で部分ヤセ
無酸素運動のやり方を変えれば、気になる箇所を部分ヤセすることも
出来ます。
部分別無酸素運動３０秒＋有酸素運動３０秒を交互に１日３分間行います。
お腹ヤセ用の無酸素運動 くびれ腹筋（３０秒）
①仰向けになり、足を上げながら上体を持ち上げ、ひざに手をつけます。
交互にやると、ひねりが加わり腹筋のくびれ作りに効果が期待できます。
下半身ヤセ用の無酸素運動 足上げブリッジ（３０秒）
①手を後ろについて座り、腰を上げて片足をまっすぐ上に伸ばします。
（上げる足を左右交互に行います。）
二の腕ヤセ用の無酸素運動 二の腕ひねり（３０秒）
①立ったまま、上体を前に倒し、腕を胸の前に抱えます。
②上体は倒したまま、片足を引いて、腕を後ろにまっすぐ伸ばします。
（その際、手の平が上になるように、腕を後ろにまっすぐ伸ばします。）
③腕を伸ばすときに、親指が外側に向くように腕全体をひねます。
この一連の動作を繰り返し、３分間行います。
顔ヤセ用の無酸素運動 びっくり小顔（３０秒）
①立ったまま、上体を前に縮めながら、大きく息を吐きます。
（このとき、顔全体の筋肉をしっかりと縮めます。）
②次に、肩を後ろに伸ばし、息を大きく吸って顔の筋肉をしっかりと伸ばします。
|
|
|
|
|